running préparer un 10 km
Sport

Running – Préparer une course de 10 km

Le 10 km est la course la plus populaire sur route. Chaque année, nous sommes des milliers de coureurs particpent aux courses ouvertes au grand public, comme les 10km Route du Louvre à Lens.

L’atmosphère festive et la foule de supporters rendent ses évènements très funs ! Mais pouvoir courir 10 km en 1h demande tout de même une minimum de préparation. Ce n’est pas insurmontable. Avec au moins huit semaines d’ici le jour de la course, vous avez tout le temps nécessaire pour vous entrainer afin de parcourir cette distance. Surtout si vous êtes débutant dans la matière.

Plan d’entrainement 10 km 8 semaines

SemaineSéance 1Séance 2
14×5 min à 10 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 15 sec)30 min à votre rythme
23×7 min à 10 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 15 sec)30 min à votre rythme
33×10 min à 10 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 15 sec)35 min à votre rythme
44×5 min à 10 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)40 min à votre rythme
53×14 min à 10 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)40 min à votre rythme
63×16 min à 10 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)45 min à votre rythme
73×10 min à 10 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 15 sec)45 min à votre rythme
830 min à votre rythme + 15 min à 10 km/h10 km en 1 heure

Nous vous conseillons de vous munir de quelques équipements qui vous aiderons à pratiquer cette activité :

  • un chronomètre
  • un éclairage pour les sessions nocturnes d’hiver
  • un application mobile running pour suivre votre évolution
  • une bonne paire de chaussures

Voilà, maintenant vous savez par où commencer votre entraînement grâce à petit programme d’entrainement pour runner débutant. Retrouvez d’autres conseils pour débuter la course à pied.

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